Vsako dekle sanja o čudoviti in vitki figuri. Najbolj problematična območja so trebuh in boki. Maščoba se odlaga v teh krajih. Za odpravo težave je potrebna uravnotežena prehrana in seveda telesna aktivnost. S kompleksnimi vajami lahko dosežete hujšanje, zategnete mišice. Edini pogoj je njihova redna in vestno izvedbo.
Pravila za hujšanje
Obstaja več pravil pravilno izgube teže. Ko jih opazimo, je mogoče doseči izgorevanje maščobnega tkiva in popraviti rezultat. Torej, ne morete ostro sedeti na dieti. Potrebno je postopoma zamenjati nepotrebne izdelke in jih nadomestiti s koristnimi:
- Klobase zamenjajte z kuhanim mesom, boljšim piščancem;
- sladkarije - suho sadje;
- smetana - nizko debelo mleko;
- Sladki sir - naravni sir skute;
- Beli kruh je črn ali kruh.
Vredno je tudi:
- Zavrnite majonezo, zlasti z visoko vsebnostjo maščob. 100 g izdelka vsebuje ¼ del potrebnih dnevnih kalorij. Lahko zamenjate domačo majonezo.
- Omejitev uporabe sladkorja. Vzemite navado pitja čaja ali kave brez sladkorja. Koristno bo zavrniti gazirane pijače.
- Popolnoma opustite ocvrti krompir, čips, krekerje, hitro hrano. Krompir v povezavi z maščobo poveča vsebnost kalorij za 7 -krat. Sluh "na poti" ne bodo zadovoljile lakote, vendar bodo ležale v trebuhu s odvečnimi kalorijami.
Hrano je treba temeljito žvečiti, običajne porcije se zmanjšajo. V 1,5 meseca bo trajalo 2-5 kg. Če želite doseči rezultat, vzemite pravilo:
- Preden jeste, jejte surovo zelenjavo. To je potrebno za pravilno delovanje črevesja, vzdrževanje mikroflore in delnega polnjenja želodca pred obroki.
- Ves dan pijte vodo brez plina v majhnih porcijah. 30 minut pred obroki popijte kozarec vode.
- Zajtrk z žiti. Ne bodo le dolgo zadovoljili lakote, izstrelili telo po spanju, ampak tudi pomagali preprečiti nahajališča maščob.
- Ne morete zavrniti večerje. To bi moralo biti lahka, nizka kalorija. Pred spanjem popijte pol kozarca kefirja.
- Če želite iti v posteljo najpozneje do 22:00, mora biti trajanje spanja 7-8 ur.
In najpomembnejše pravilo je šport. Vredno se je prijaviti za fitnes, premakniti več. Najpreprostejše metode gibanja:
- Hodite čim več. Če čas dopušča, potem del poti za delo peš.
- Če je mogoče, zapustite dvigalo.
- Zvečer, po službi, da se dogovorite za vožnje 3-4 krat na teden.
Veliko število ljudi se sooča s težavo prekomerne teže. Praviloma je za to zaskrbljen pošteni seks, saj je njihova lepota, zdravje in privlačnost odvisna od dobre figure in normalne teže. Navsezadnje vsi vedo, da odvečna teža zelo negativno vpliva na številne sisteme človeškega telesa. Športni trening v boju proti debelosti je zelo pomemben. Celo vse vrste diet ne bodo mogle v celoti zagotoviti želenega rezultata, saj se lahko zavržena teža brez fizičnih naporov spet pojavi zelo hitro.
Ženska bo lahko našla vitko in privlačno figuro le zahvaljujoč izvajanju rednih fizičnih vaj, ki pomagajo odmetavati ekstra kilograme. Upoštevajo se najbolj problematična področja bokov, trebuha in strani, saj se v njih običajno nabira največje število maščobnih nahajališč. Vaje, ki se izvajajo za boj proti odvečni teži na teh območjih, bi morale biti zasnovane za aktivnost mišičnih podatkov, povečanje pretoka kisika, bolj pospešeni presnova in proces izločanja toksinov iz telesa.
Pred začetkom vaj morate pravilno začeti toplo. Če želite to narediti, morate raztegniti in ogreti sklepe in ligamente. Tako toplo -lahko vaje naredi učinkovitejše. Po pravilnem toplem osebam na koncu treninga ne bo doživel bolečine in utrujenosti. Vredno je biti pozoren na dejstvo, da med toplim -ne bi smeli porabiti preveč truda. Toplo -mora trajati približno sedem minut. Če želite pripraviti telo za vaje, lahko začnete s skokom na vrv ali teče na enem mestu približno nekaj minut.
Po tem se lahko odpravite na nagibe, gugalnice in počepe približno desetih ponovitev. Takšne vaje je treba izvajati za ogrevanje mišic. Toplo s takšnimi vajami bo prispevalo k pospeševanju limfokotorja, izboljšalo postopek krvožitja. Obstaja precej različnih vaj za raven trebuh. Za tiste, ki so šele začeli trenirati, bo dovolj za pol ure, saj je bolj izkušeno preživeti eno uro za razred. Lahko samostojno izberete svoje najljubše vaje in jih izvajate za 20 ponovitev. Priporočljivo je trenirati približno petkrat na teden. Z normalno težo se lahko ukvarjate trikrat na teden.
- Ena najpreprostejših vaj je zamahniti stiskalnico na klopi ali na tleh. Za to morajo biti vaje ležati na ravni površini, noge postaviti v fiksni položaj in opraviti dvigala telesa. Priporočljivo je izvesti vsaj dvajset ponovitev na 1 pristop. Da bi trenirali poševne mišice, je treba dvigniti telo in ga najprej zavrniti v desno, nato v levo.
- Naslednja vaja je tudi preprosta. Potrebno ga je izvesti v položaju ležanja, kolena se malo upognejo in ravnajte z rokami za glavo. Morate dvigniti telo in z rokami morate poskusiti doseči konice prstov.
- To vajo je treba uporabiti za izgubo teže mišic spodnjega trebuha. V ležečem položaju je treba noge dvigniti pod kotom 45 g. In jih hranite nekaj sekund. Da bi bila vaja bolj zapletena, morate izvajati ploskve z nogami in jih zamuditi.
- Potrebno je ležati na hrbtu, položiti roke pod zadnjico, globoko vdihniti in zadržati dih. Po tem morate dvigniti noge štirideset centimetrov s tal in narediti 5-10 strani, poravnanih nog. Nato lahko spustite noge in izdihnete.
- Prav tako lahko izvedete tako preprosto vajo: ležati morate na hrbtu, nato upogniti noge v kolena, vdihavati in zavzeti medenico, spodnji del hrbta pa naj ostane stisnjen na površino.
- To vajo lahko izvajate kadar koli, tudi v delujoči. Morate globoko vdihniti in narisati trebuh. Potem morate želodec držati v narisanem stanju vsaj deset sekund, po katerem lahko izdihnete zrak. Tako preprosto vajo lahko ponovite od trideset do šestdesetkrat.
Video vaje za hujšanje in strani.
Vprašajte katerega koli trenerja o naboru vaj za hujšanje in strani in ne boste dobili odgovora, ki bi ga želeli. Psihološko smo vsi usmerjeni v eno stvar - "prenesti", kaj je problematično področje in verjamemo, da če mišice tam "gorijo", potem trening deluje. Fiziologija ljudi je nekoliko drugačna. In nikoli se ne boste znebili maščobe v srednjem delu telesa, dokler nimate nizek odstotek tega kot celote. Na splošno si ne morete pomagati pri izolacijskem gibanju. Potrebujete uravnoteženo prehrano in kompetentno sestavljen načrt vadbe za fizične vaje za hujšanje in strani. Mimogrede, moški potrebuje enak poseben pristop kot ženska.
Zakaj vaje pogosto "ne delujejo"?
- "Regionalni" kompleksi, ki ne uporabljajo nog, imajo malo možnosti, da resno spremenijo metabolizem in povečajo stroške kalorij. Ista ravna mišica trebuha ni največja in močnejša, z zmanjšanjem, energija ni tako porabljena kot na primer s počepi in mrtvaki;
- Če samo črpalko za tisk in stranske strani, lahko hitro zaslužite kršitev drže. Relativno šibke hrbtne mišice jih preprosto ne bodo držale in zbudili se boste nekega jutra daleč od tankega pasu in stiskalnice, toda z zasukanimi rameni, lordozo v spodnjem delu hrbta in jasnim "grbom". Poleg tega je zasukanje preprosto nevarno za ljudi s šibko dolgim hrbtnim mišicam, lahko izzovejo premik vretenc, še posebej, če so mišice vneti in "vpenjajo" mišice, kot pogosto svetujejo;
- Občutek, da sem "študiral, zdaj lahko jeste" po pol ure na preprogi, je enak kot po običajnem treningu sile. Zato se pogosto nihajoča stiskalnica jedo kot za moč in ne shujšajo.
Na splošno potrebujete komplekse, ki ne bi samo obdelali tiska in poševnih, ampak tudi nalagali noge, hrbet, roke in torakalne hkrati. Navajamo primer tako zapletenega. Nabor vaj za izgubo teže trebuha in stranic s prostimi teži toplega: 10 minut hoje po eliptičnem simulatorju ali hoje z visokim dvigom kolena in komolca pripeljati v nasprotno koleno. Med toplim up narišite trebuh, začutite mišice.
Glavni del
Planck
Najprej morate statično stabilizirati tisk. To bo pomagalo, da se izognete težavam z hrbtenico. Začnite s preprosto palico. Vstanite kot pri stiskalni točki na tleh, dlani se projicirajo na glave ramen, roke so ravne, a agresivnih podaljškov komolcev v klik.
Koristni nasvet!
Potegnite trebuh in odstranite "hišo" iz zadnjice, pustite, da je hrbet čim bolj ravna. Dihajte prosto, ostanite v pozi od 30 do 60 sekund. Sledite 3-4 pristope. Ko postane enostavno, pojdite na podlaket. Ko se zdi, da je palica na podlakti preprosta - dvignite eno nogo, tako da boki ostanejo v projekciji tal, ne zasukajte bazena v različne smeri.
| Dvig telesa: |
|
| Vrnitev zasuka: |
|
| SPIT Twists: |
|
| Stransko zvijanje: |
|
| Dvig trupa na dvignjene noge: |
|
| Vaja kolo: |
|
| Preprosta vrstica: |
|
| Nagibi: |
|
| Kosila z zavoji: |
|
| Dvig nog iz sedečega položaja: |
|
3 glavne težave z maščobo na želodcu
Ko gre za odvečno težo, se ljudje, ki se ga želijo znebiti, soočajo s tremi glavnimi težavami. Če govorimo o "trdovratnih maščobnih gubah" v 99% primerov, ljudje na straneh pomenijo želodec in "ušesa". To je zato, ker se nahajališča nabirajo v prvi vrsti, ko človek pridobi težo, in od tam gre v slednje. In odrine se. Še posebej, če ste na dieti in vaje ", kot je bilo pričakovano", vendar strani še vedno ne padejo. To je res najbolj problematičen kraj. Skoraj vsaka nevarna bolezen, ki jo pozna človeštvo, je nekako povezana s prevelikim krogom pasu. Tu je kratek seznam, kaj je priloženo ali odvisno od odvečne teže:
- Vsako leto se zabeleži več kot 300.000 smrti, povezanih z debelostjo
- Srčne bolezni in možganske kapi
- Diabetes
- Visok krvni tlak
- Rak
- Bolezni mehurja in žolčnice
- Protin
- Osteoartritis
- Težave z dihanjem, kot so apneja v sanjah, astma in drugi
- Bolečine v sklepih
- In še veliko več
Trebušna ali visceralna maščoba bi morala povzročiti veliko več pomislekov kot v drugih delih telesa. Poleg dejstva, da brez njega imate privlačen ravno želodec, pozitivno vpliva tudi na splošno zdravje. Pravi problem je, da se večina ljudi, ko se začne ukvarjati s trdovratnimi nezaželenimi maščobami, osredotočajo na popolnoma ne na te stvari. Seveda je izbira učinkovitih vaj za hujšanje doma - to je pomembno, vendar je 80% uspeha odvisno od sveta zdravja in kondicije, medtem ko je v vajah mogoče zabeležiti le 20%. To je pomembnih 20%, vendar morate resnično oceniti razmerje. Če na večerji pojeste ducat piškotov, nato pa doma naredite nekaj zasukanja na tisku, v bližnji prihodnosti težko računate na čudovit tisk. To so dejstva.
Če vas zdaj zanima: "V redu, kaj torej imam?"
Imamo kratek video z nasveti za učinkovitejši boj s odvečno težo. V redu, in zdaj je čas, da ugotovimo, kakšne vaje za hujšanje in strani doma za ženske, ki jih lahko izvajate z lastno težo brez dumbbells in simulatorjev.
Vaje za izgubo teže trebuha in strani
Klasičen primer čudovite ženske figure vključuje silhueto "kitare" - gladke ovinke od prsnega koša in bokov do tankega pasu. Prekomerna moč, sedeče delo, pomanjkanje časa za obisk telovadnice se odražajo v polt. Žensko telo nabira maščobo, najprej na želodcu in straneh. Uničenje v prehrani ne pomaga. Izkušnje lepotic so zaman glede tega. Kompleks preprostih vaj bo pomagal pri vožnji maščobnih nahajališč in ustvarjanju čudovite silhuete v nekaj mesecih. Vse fizične vaje za hujšanje in strani lahko naredite doma. Najboljši učinek ima domači trening trikrat na teden za 30-40 minut. Za razrede so pomembni naslednji pogoji in lupine:
- Lahka udobna oblačila;
- Preproga;
- Hula-HUP;
- Palica;
- Dumbbells;
- Fitball;
- Blazina;
- Žoga.
Primeri vaj v stoječem položaju:
- Preprosti počepi. Iztegnite roke, sedite globoko 15 -krat.
- Zvezda na ramenskih rezilih. Lezite na preprogo, gladko dvignite noge, boke, trup navzgor, tako da telo tvori ravno navpično črto. Pas je podprt s palmi, ki počivajo komolce na tleh. V tem položaju morate držati pol minute.
- "Mill". Na široko postavite noge, nogavice - 45 ° na stranice. Upognite se in se z levo roko dotaknite desne nogavice, narišite nazaj in navzgor. Ponovite enako z drugo roko. 2 sklopa sta potrebna 15 -krat.
- Tolch nihaj roke na stran. Zataknite roke na strani. Vzemite levo roko nazaj za pas, desno - raztegnite levo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite v nasprotni smeri. Dvojčka rok naj bi spominjala na šoke. Vadba učinkovito potegne stranice, če jo ponovite 30 -krat.
- Zasukanje stoječega. Združite roke za hrbtnim delom glave. Upognite se na levo in levo koleno povlečete v komolec. Po 15 naklonih ponovite enak znesek v desno.
Sedeče vaje
- Risanje z nogami. Sedeti, roke, da počiva roke na tleh za vami. Združite noge in dvignite noge, napišite namišljene številke s konicami stopal: 0, 1, 2, 3 in tako naprej, do 9. Začetek dovolj, postopoma prinesete 3 ponovitve s kratkimi odmori.
- Nagibanje naprej. Sedenje, široko razporedite noge. Priključite prste na zadnji strani glave. Zapognite se z levim komolcem na desnem stegnu, z desnim komolcem - v levo, 7 -krat več.
- Dvig nog. Sedite na preprogi, hrbet držite navpično. Noge dvignite navzgor in jih držite naravnost, z vlečenim prstom. Minimalno - 5 ponovitev z vsako nogo.
- Hoja zadnjica. Sedite na tleh, raztegnite roke naprej. Pomaknite se po zadnjici nazaj in nazaj, kot koraki (10 vrvi, 10 do). Noge hranite navpično.
Vaje, ki lažejo
- Preprosto zvijanje. Lezite, stisnite prste pod hrbtnim delom glave, upognite kolena. Usmerite komolce naprej. Dvignite glavo 20-30 cm s tal. Spodnji del hrbta se ne odtrga s tal. Število ponovitev je individualno, to morate storiti do občutka toplote v mišicah. POZOR: Ne potegnite glave z rokami preveč, da ne bi poškodovali vratnih vretenc.
- Zapleteno zvijanje. Ponovite prejšnjo vajo, vendar dvignite rahlo upognjene noge navzgor.
- Dvignite telo z zavojem. Začetek položaja v skladu z vajami 1-2. Nagniti se naprej diagonalno: levi komolec v desno, potem je desni komolec levo. Naredite 15 -krat z vsako roko.
- Pristanek nog z roko v pasu.
- "Škarje". Lezite naravnost, položite roke na strani telesa. Dvignite stopala poravnanih nog do največje možne višine od tal. 5 -krat priključite in razporedite stopala. Spustite noge. Ponovite 3 - 10 -krat.
- Dvojčka na stran. Lezite na stran, naslonite se na komolec. Naredite zamah z ravno nogo 20 -krat. Ponovite vajo na drugi strani. Poleg stranskih mišic tiska, gugalnice tvorijo čudovito linijo bokov in zadnjice.
- "Kolo". Klasična vaja za zategovanje trebuha in razpona. Če ležite na hrbtu, položite roke pod zadnji del glave in upognjene noge "zavrtijo pedale" v zrak. Vadba je učinkovita, če to počnete 5 minut.
- "Planck". Položaj - obrnjen na tla. Roke upognite v komolce. Počivati na tleh z nogavicami in podlakti. Položaj zadržite pol minute. Telo mora biti strogo vodoravno.
- Vrtenje s palico. Sedite na stolu, postavite noge -širino rame. Od zadaj postavite palico na ramena. Vzemite si roke na obeh koncih palice. Komolce obrnite v levo in desno. Vaja je učinkovita, če to storite 100 - 200 -krat, v 3 pristopih.
- Zvijanje na fitball.
- Vrtenje hula huup. Krožni gibi pasu med vrtenjem obročka hitro potegnejo stranske mišice in poganjajo maščobo. Lahko začnete od 5 minut. Sčasoma se vaja podaljša na pol ure. Pomembno je - roke pri premikanju pasu morajo biti široko razširjene.
- Počepi z dumbbells. Teža dumbbells za začetniške športnike je od 1 do 3 kg.
- Nagib z dumbbells. V obeh rokah vzemite dumbbells. Noge postavite nekoliko širše od ramen.
- Nagib v namahu z dumbbells. Stopala široko postavljena. Naredite majhen kljuk. Levo roko za vratom, naslonite se na desno nogo z desno roko z dumbbells.
- Dvigovanje blazin. Če želite ležati na tleh, roke - ob straneh držite kavč blazino med nogami. Dvignite blazino čim višje od tal, naredite jo v krožnih gibih, dokler ne čutite vročine v mišicah.
- Dvigala nog z žogo. Če ležimo ob strani, držite majhno kroglico med nogami.
- Drsenje s pokrovi. Vaja zahteva dva navadna pokrova iz pločevink. Vzemite pozo kot za potiskanje s tal. Hkrati si nadene naslovnice. Z drsnim gibanjem, vlečete noge v roke, dvignite medenico.
- Drsenje s koleni. Enak položaj kot v vaji 9, nogavice so na pokrovih. Morate drsati noge, upogniti kolena, dokler se ne približajo roke. Poravnajte, drsete pokrove na tleh, dokler telo ne prevzame prvotnega položaja. Potrebnih je 10 ponovitev.
Vse vaje so zelo učinkovite in pomagajo odstraniti želodec v 2 tednih. Toda neizkušene športnike ni mogoče začeti z dolgim treningom. Obremenitev se postopoma poveča. Redni tečaji bodo vedno ohranjali harmonijo.
Vaje za hujšanje in strani v 3 dneh
Ponujamo učinkovit domači tečaj - vaje za hujšanje in strani v 3 dneh. Najboljši fitnes trenerji jih priporočajo.
Pred začetkom
Zagotovo razumete, da je v 3 dneh nemogoče odstraniti maščobo, ki se je z leti nabrala. To je fizično nemogoče. Toda rahlo izbočen trebuh bo postal na mestu in mišice se bodo dobro okrepile. Naš kompleks je primeren tudi za daljši trening doma. Če se naučite izvajati te vaje, potem boste po 2 tednih videli vizualni učinek. Poleg vaj vedno svetujemo povezane postopke. Brez njih rezultat dosežemo počasneje, čeprav se reši samo vam.
Kontrastni tuš
Nekaj dni po začetku uporabite kontrastni tuš za problematična področja. Vsak dan se s tuširanjem sprva nalijemo sprva z vročo vodo minuto in nato rahlo toplo, tudi približno minuto. Izmenjava ponovite vsaj 7 -krat. Ko se navadiš, lahko okrepite kontrast in namesto tople vode uporabite hladnejše. Bodite previdni z dimeljskim delom - nalijte želodec s stranicami s tušem.
Ovoj
Prijeten postopek, ki bo poskrbel za kožo in "stopil" zgornje plasti maščobe.
Pitje spodnjega perila
In zadnji ekstremni ukrep, ki je potreben pri objavi po 5 minutah. Ne mislite, da je to trik. Tudi profesionalni športnik se ne more vedno pohvaliti z idealnim tiskom. Nekatere večerne obleke namerno idealno poudarjajo nepotrebne. V tem primeru bo zategovanje perila prišlo v poštev. Toda tudi če nocoj ne boste osvojili občinstva s svojo osupljivo figuro, priporočamo, da nosite tesna oblačila vsaj nekaj ur na dan. V predelku z vajami, kontrastnim tušem in ovojem, dolgotrajno perilo daje neverjetne rezultate. Poskusite.
Kompleks preprostih in učinkovitih vaj za ravni trebuh
Za to stopnjo ni treba obiskati telovadnice, saj je to mogoče storiti doma, ki ne potrebuje športne opreme. Izvajanje osnovnih vaj bo pomagalo, da ne samo pripravite in zategnejo mišice, ampak tudi začnejo postopek izgube teže v telesu.
Kardio trening
Kardio trening je zasnovan tako, da maksimira vpletenost mišic in jih pripravi na prihodnje fizične napore. V tej fazi se začnejo vse vrste treninga, vključno z močjo. Visoka stopnja krčenja srčne mišice pomaga obogatiti mišice s kisikom in jih pripeljati do tona. Za dokončanje te naloge ni treba uporabiti tekalne steze, kot je običajno v telovadnici. Nekatere sorte vaj za kardio trening se lahko uporabljajo doma.